Com vas dormir ahir a la nit?
Tots hi hem estat, lluitant per dormir, mirant contínuament el rellotge a les 2, les 3, les 4 de la matinada. O ens despertem a mitja nit preocupant-nos per un problema laboral, de salut o familiar.
Igual que l’alimentació i l’exercici saludables, el son és considerat un dels pilars clau de la salut. És una part integral d’un estil de vida saludable i equilibrat.
La digestió, la reparació cel·lular i l’alliberament d’hormones del creixement augmenten durant el son. Un son saludable també és essencial per a un aprenentatge i una funció de memòria òptimes.
No és molt divertit quan no podem dormir.
Les dificultats per dormir i les crisis d’insomni són força freqüents. Per a la majoria de la gent, la primera causa de son dolent està relacionada amb l’estrès. Per a altres pot ser un efecte secundari de la medicació o per a les dones pot ser un símptoma de la menopausa.
Si no estic dormint bé, és un indici clar que la meva vida i la meva ment esta massa ocupada, i això vol dir que he d’ajustar alguna cosa als meus hàbits del dia a dia. Com per exemple deixar de mirar el mòbil abans d’anar a dormir.
Implicacions per a la salut de dormir poc
La manca de son afecta al estat d’ànim, augmenta les sensacions d’ansietat i depressió, també afecten la memòria i la capacitat de concentració.
Quan s’està cansat, el cervell pensa més lentament i es cometen més errors. Estudis han demostrat que la fatiga és un factor important en els accidents mortals per carretera, fins a un 30%.
En malalties llargues, la qualitat del son esdevé encara més important. El son és vital per a un sistema immunitari sa.Diwakar Balachandran, MD, director del Sleep Center de la Universitat de Texas, diu que “molts estudis demostren que les nostres cèl·lules-T disminueixen si no tenim son”, “I augmenten les citocines inflamatòries”. Una combinació que augmenta el risc de malaltia.
El paper de la melatonina per al son
Produïda per la glàndula pineal, la melatonina és l’hormona que regeix el cicle son-vigília. Provoca somnolència i disminueix la temperatura corporal a la nit. La melatonina es produeix a la nit a les fosques i la producció gairebé cessa durant el dia.
La llum blava emesa per la il·luminació fluorada, les llums LED blanques, la llum de les pantalles d’ordinadors, les pantalles de televisió i els telèfons intel·ligents inhibeixen la producció de melatonina.
Un altre factor important que influeix en la producció de melatonina és la cafeïna. Prendre cafeïna redueix la producció de melatonina fins a la meitat, almenys durant 10 hores després del consum. Per tant, si és gaudeix del cafè, és millor prendre la cafeïna al matí.
La importància de la relaxació
El sistema nerviós autònom també juga un paper en relació amb la qualitat i la quantitat del son. El sistema nerviós autònom té dues parts:
• El simpàtic, que controla la resposta a l’estrès, que ens prepara per al mode de “lluita o fugida” quan sorgeix una crisi, i
• El parasimpàtic, que controla la resposta de relaxació un cop acabada la crisi; es coneix com el mode de “descansar i digerir”.
Sovint, quan no dormim bé, el nostre sistema nerviós simpàtic s’activa en aquest mode de lluita o fugida, i tendim a respirar de manera poc profunda, utilitzant només el pit.
Quan respirem així massa temps el diòxid de carboni es buida de la sang, pertorbant l’equilibri de gasos del cos. La respiració poc profunda del pit manté el missatge fisiològic al cos que necessitem estar en mode de “lluita o fugida”. Una manera de desactivar-ho és amb la respiració abdominal o diafragmàtica.
A la paret de l’artèria abdominal principal hi ha neuro-receptors que mesuren la pressió de la cavitat abdominal. Quan senten una pressió com la que s’exerceix en la respiració abdominal, els neuro-receptors envien missatges al cervell per relaxar el cos. Això activa el mode de “descans i digestió” del sistema nerviós.
Implementant una rutina d’anar a dormir.
Amb uns quants ajustaments d’estil de vida i algunes tècniques senzilles que es basen en el coneixement tant del ioga com de la ciència, és poden millorar els patrons de son perquè dormir més fàcilment.
Totes aquestes recomanacions tenen una base científica i iògica. I en la meva recerca he trobat que els més potents i útils són els que influeixen en la producció de melatonina.
Per dormir millor, intenteu aplicar aquestes tècniques:
- Prendràs el temps per relaxar-se abans d’anar a dormir i entrar en una rutina. Una rutina funciona per dormir nadons i nens i també funciona per adults. Permet al cos programar-se.
Proveu de llegir un llibre, escolteu música calmant o relaxant. Practicar una breu meditació (vegeu el punt 7)
- Evitar la tecnologia
Quan hem estat molt enfeinats durant el dia, és un repte no deixar-se temptar a la tarda de veure la televisió, moure’s per les xarxes socials perquè aquest és el nostre “temps lliure”, però la il·luminació de les pantalles inhibeix la producció de melatonina.
-
- Acabar el treball a l’ordinador almenys 1 hora abans d’anar a dormir. Acabar d’utilitzar telèfons intel·ligents i iPads també 1 hora abans d’anar a dormir.
- Tenir l’habitació de dormir lliure de televisor: feu del dormitori el vostre santuari per dormir
- Si s’utilitza el telèfon com a alarma, posar-lo en mode d’avió o de dormir per reduir la radiació electromagnètica. Tenir apagat durant la nit el router del WIFI del internet de casa.
4. La foscor afavoreix el son:
Atenuar la il·luminació progressivament durant tota la nit abans d’anar a dormir. Aquesta és una bona manera de fer saber a la glàndula pineal que en realitat es fa fosc i que és hora de començar a produir melatonina.
També podeu canviar els globus de llum de casa per uns que produeixen una brillantor groga o blanca càlida.
- Aliments i begudes que cal evitar: cafeïna després del migdia. L’alcohol també dissuadeix el son. Àpats abundants i aliments ensucrats.
- Immediatament abans d’estirar-se a dormir: practicar Trastaka (contemplació de la espelme) durant 2 – 3 minuts (el temps que es necessita per cremar una espelma de feliç aniversari).
S’ha demostrat clínicament que la meditació de contemplació d’espelma augmenta significativament la producció de melatonina. Els punts importants de la tècnica contemplació d’espelma són que s’ha de fer regularment i només de 2 a 3 minuts cada vegada.
He descobert que uns quants minuts de mirada a les espelmes, consecutivament nit rere nit, és la manera més eficaç d’induir patrons normals de son reparador.
- Quan estigueu estirat al llit, proveu de practicar la respiració abdominal de ritme lent durant 10 minuts.